夜深了，有人還在刷著短視頻“舍不得睡”；凌晨三點(diǎn)，有人盯著天花板，數(shù)到第一千只羊依然清醒——“睡個(gè)好覺”，這件本應(yīng)自然而然的事，正在成為越來(lái)越多人的“奢侈品”。
3月21日是世界睡眠日，今年我國(guó)的主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠 美好生活”。何為“優(yōu)質(zhì)睡眠”？如何“睡個(gè)好覺”？記者采訪了相關(guān)專家。
識(shí)別睡眠障礙 把握就醫(yī)時(shí)機(jī)
睡眠問(wèn)題并非千篇一律。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹，常見的睡眠困擾可分為三大類：“睡不著”“睡不好”“睡不醒”，每一類背后都可能隱藏著不同的健康隱患。
“睡不著”主要表現(xiàn)為入睡困難，包括失眠障礙、不安腿綜合征等；“睡不好”表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量低下，包括睡眠呼吸暫停、快速眼動(dòng)睡眠行為障礙等；“睡不醒”表現(xiàn)為嗜睡、不可控制地進(jìn)入睡眠，包括發(fā)作性睡病、周期性嗜睡等。
相關(guān)研究顯示，全球30%至50%的人口受到失眠癥狀困擾，5%至10%的人口患有失眠障礙。
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任范滕滕提示，如果睡眠障礙每周出現(xiàn)三天以上，持續(xù)三周以上，嚴(yán)重影響工作、生活和學(xué)習(xí)，建議到專業(yè)的睡眠門診咨詢。此外，如出現(xiàn)打鼾，鼾聲響亮且不規(guī)律，或者伴有夜間憋醒現(xiàn)象，需警惕阻塞性睡眠呼吸暫停，建議及時(shí)就醫(yī)。
他介紹，可以通過(guò)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)診斷多種睡眠障礙，目前的治療方法除藥物治療外，還有重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療等物理治療手段，以及心理行為治療、中醫(yī)治療等，幫助患者“睡個(gè)好覺”。
破除睡眠誤區(qū) 識(shí)別優(yōu)質(zhì)睡眠
什么是優(yōu)質(zhì)睡眠？有人認(rèn)為，“一夜無(wú)夢(mèng)才是高質(zhì)量睡眠”。
對(duì)此，孫偉解釋，做夢(mèng)是正常的生理現(xiàn)象，具有記憶鞏固、情緒調(diào)節(jié)、認(rèn)知整合等積極作用。而真正損害睡眠質(zhì)量的，是頻繁的噩夢(mèng)。普通夢(mèng)境無(wú)需擔(dān)憂，但如果頻繁被噩夢(mèng)驚醒并影響到白天狀態(tài)，建議及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
隨著智能手表和睡眠手環(huán)普及，越來(lái)越多人開始關(guān)注自己的深度睡眠數(shù)據(jù)，甚至因數(shù)據(jù)不理想而產(chǎn)生焦慮。
“成年人的深睡眠占整夜睡眠比例的13%至23%即為正常?！睂O偉說(shuō)，隨著年齡增長(zhǎng)，深睡眠比例逐漸減少，是正常生理變化，不必過(guò)分擔(dān)憂。
他表示，判斷睡眠質(zhì)量最好的標(biāo)準(zhǔn)是白天的精神狀態(tài)，“如果日間功能正常，那么睡眠就是優(yōu)質(zhì)的睡眠”。
科學(xué)助眠有方 從今晚開始改變
面對(duì)睡眠困擾，除了尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，日常生活中也有許多科學(xué)方法可以幫助提升睡眠質(zhì)量。
“我們可以用‘上下不動(dòng)靜’五字訣來(lái)提升睡眠質(zhì)量。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師馬湘雲(yún)介紹，“上”指晚上按時(shí)上床；“下”指早晨按時(shí)下床；“不”指不補(bǔ)覺、不賴床；“動(dòng)”指每天進(jìn)行1小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前三小時(shí)內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)；“靜”指通過(guò)冥想、正念等方式靜心。
此外，專家建議，不要使用酒精等幫助睡眠；限制咖啡、茶等興奮性飲料的攝入；白天避免長(zhǎng)時(shí)間臥床或睡眠，午睡時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。
國(guó)家衛(wèi)生健康委要求，每個(gè)地市至少有一家醫(yī)院提供睡眠門診服務(wù)；人社部設(shè)立“睡眠健康管理師”新工種；多地建設(shè)睡眠醫(yī)學(xué)中心，加強(qiáng)睡眠相關(guān)疾病的診治……從國(guó)家到地方，更多力量讓“睡個(gè)好覺”不再是難題。
在這個(gè)世界睡眠日，讓我們從今晚開始，放下手機(jī)，調(diào)整呼吸，給自己一個(gè)真正放松的夜晚。 （據(jù)新華社）
（責(zé)任編輯：梁艷）
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